Para ter m ais músculos e menos barriga a dieta da proteína ajuda a secar e ganhar massa muscular. A proteína afasta a fome, fazendo você se sentir saciado por muito mais tempo e ajudando a ficar dentro da dieta. Aumente o consumo de proteínas, reduza o consumo de carboidratos.
Siga o cardápio com 1.100 calorias e perca até 2 k em 1 semana!
Café da manhã
Opção 1
– 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com ½ papaia e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
– 1 torrada integral
– 1 fatia média de queijo de minas frescal light
Opção 2
– 1 pote de iogurte natural desnatado misturado com 1 maçã picada
– 1 torrada integral
– 1 col. (sopa) de creme de ricota
Opção 3
– 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 4 morangos e ½ col. (sopa) de óleo de coco
– 1 fatia de pão de forma integral light
– 3 fatias finas de peito de peru
Opção 4
– 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada
– 1 torrada integral
– 1 ovo mexido
Opção 5
– 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com ½ papaia e 1 col. (sopa) de aveia em flocos grossos
– 1 fatia de ricota
Lanche da manhã
Opção 1
– 2 castanhas-do-pará
– 1 xícara de chá branco
Opção 2
– 1 noz média
– 1 xícara de chá de cavalinha
Opção 3
– 2 castanhas-do-pará
– 1 xícara de chá de camomila
Opção 4
– 4 amêndoas
– 1 xícara de chá de cavalinha
Opção 5
– 1 noz média
– 1 xícara de chá de gengibre
Almoço
Opção 1
– Salada de alface-crespa com 4 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de cenoura ralada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal
-1 col. (sopa) de lentilha cozida
– 2 col. (sopa) de abobrinha grelhada ou cozida
-1 filé médio de frango grelhado
– 1 fatia fina de abacaxi
Opção 2
– Salada de alface-crespa e rúcula com 4 rabanetes, temperada com 1 col. (sopa) de molho vinagrete
– 1 posta média de salmão grelhado
– 2 col. (sopa) de espinafre refogado
– 1 kiwi pequeno
Opção 3
– Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de grão-de-bico cozido, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico ou suco de limão e sal
– 1 filé médio de pescada grelhada
– 1 col. (sopa) de couve refogada
– 1 fatia grossa de melão
Opção 4
– Salada de alface-americana e agrião com 3 tomates cereja e 3 cenouras baby e ¼ de pepino fatiado, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico
ou suco de limão e sal
– 1 sobrecoxa de frango
sem pele assada com ervas
– 1 col. (sopa) de acelga refogada
– 4 morangos
Opção 5
– Salada de alface lisa com 3 fatias de tomate, 2 ramos de couve-flor cozida e 2 col. (sopa)
de ervilha fresca, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre
balsâmico ou suco de limão e sal
– 1 hambúrguer de soja grelhado
-1 pêssego
Lanche da tarde
Opção 1
– 1 torrada integral
– 1 fatia de queijo processado light
– 1 xícara de chá de camomila
Opção 2
– 2 claras de ovo cozidas
– 1 caixinha de suco de soja light
Opção 3
- 3 cookies integrais
– 1 copo (200 ml) de leite de soja integral
Opção 4
– 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura
Opção 5
– ½ pera
– 1 fatia de ricota
– 1 xícara de chá de gengibre
Jantar
Opção 1
– Salada de agrião temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre
balsâmico, sal e suco de limão
– 1 posta média de salmão grelhado
– 3 col. (sopa) de brócolis cozidos
Opção 2
– Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 1 col. (sopa) de ervilhas em conserva
– 2 fatias médias de berinjela grelhada em ¼ de col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
– 1 porção de rosbife de lagarto
Opção 3
– 1 prato (sobremesa) de berinjela, abobrinha e tomates grelhados com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem
– 1 filé médio de frango grelhado
Opção 4
- Salada com 3 col. (sopa) de repolho cru fatiado, 2 col. (sopa) de vagem cozida, 3 fatias de tomate, 1 lata de atum ao natural, ½ col. (sobremesa) de gergelim e 1 col. (sopa) de salsinha crua picada temperada com 4 col. (sopa) de azeite extravirgem 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão
Opção 5
– Salada de rúcula com 3 fatias de tomate e 2 col. (sopa) de abobrinha cozida ou grelhada, temperada com ¼ de col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 col. (café) de vinagre balsâmico, sal e suco de limão
– 1 filé médio de frango grelhado com shiitake
Ceia
Opção 1
- 2 fatias médias de tofu
– ¼ d e col. (sopa) de geleia diet
– 1 e ½ fatia de ricota
Opção 3
– 1 copo (200 ml) de leite de soja light
Opção 4
– 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura
Opção 5
– 1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 col. (chá) de canela em pó
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